TEMEL BESİN GURUPLARI NELERDİR?
1.Grup: Süt ve Süt Ürünleri Grubu
2.Grup: Et, Yumurta ve Kurubaklagil Grubu
3.Grup: Sebze ve Meyve Grubu
4.Grup: Ekmek ve Tahıl Grubu
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GRUBU:
Bu grupta yer alan besin örnekleri nelerdir?
Bu gruptaki başlıca besinler; süt, yoğurt ve peynirdir. Türkiye’de süt, yoğurt ve peynir için genellikle inek sütü kullanılmaktadır.
Ancak keçi, koyun, eşek gibi diğer hayvanların sütleri, bu sütlerin tozları ve kalsiyum ve vitaminler olarak zenginleştirilmiş soya sütü gibi ürünler de bu gruba dahil edilir. Ayrıca kefir gibi canlı mikroorganizma içeren fermente süt ürünleri de bu grupta değerlendirilir.
İçerdiği önemli besin kaynakları nelerdir?
Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.
Sağlığımız için faydaları nelerdir?
-Süt ve süt ürünlerinin içerdiği kaliteli protein her yaş grubunda vücudun çalışması; çocukluk döneminde büyüme, yetişkinlikte ise doku onarımının sağlanması için gereklidir.
-Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.
Ne Kadar Tüketilmelidir?
Her gün yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
ET,YUMURTA VE KURUBAKLAGİL GRUBU:
Bu grupta yer alan besin örnekleri nelerdir?
-Kırmızı et ve sakatatlar
-Tavuk eti
-Balık
-Yumurta
-Kurubaklagiller (nohut, mercimek, barbunya, bakla, börülce vb.)
-Yağlı Tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb.)
İçerdiği önemli besin kaynakları nelerdir?
- Etler karbonhidrat içermezler. Sakatatlar bir miktar karbonhidrat içermektedir. Etler kaliteli protein içermektedir. Et yağ içerir ancak etin türüne ve yağ içeriğine göre yağ miktarı değişiklik göstermektedir. Etler kolesterol içerir ve kolesterol içeriği yüksektir.
- Balıklar omega-3 yağ asidi içermektedir.
- Besin grupları arasında yer alan etler B grubu vitaminleri, demir, çinko minerallerince zengindir.
- Yumurta protein, yağ, kolesterol içermektedir. Yumurta kaliteli protein içermektedir ve örnek protein olarak gösterilir. Yumurta sarısı, A ve B grubu vitaminlerince zengindir.
- Kurubaklagiller yüksek miktarda posa kaynağıdır. Yağ içeriği düşüktür. Protein değeri yüksektir. Karbonhidrat içermektedir.
- Yağlı tohumların yağ ve protein içeriği yüksektir.
Sağlığımız için faydaları nelerdir?
- Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar.
- Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır.
- Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur.
- Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
Etler
- Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.Günlük 2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi tüketilmelidir.
- Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.
- Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
- Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir.
- Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
- Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.
- Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır.
- Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
Yumurta
- Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.
- Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
- Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir.
- Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.
- Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler.
- Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta, besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.
- Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
- Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.
- Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.
Kurubaklagiller
- Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır
- Özellikle kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
- Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
Yağlı Tohumlar
- Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yarar vardır.
- Yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar fındıkta 15-20 adet (30 gr) veya cevizde 5-6 adet (30gr) olmalıdır.
SEBZE VE MEYVE GRUBU:
Sebzeler, bitkilerin çiçek, yaprak, gövde ve kökleri gibi yenilebilir bölümleridir. Bu sebzelerin ise su içeriği daha fazladır. Vitamin-mineral içeriği ve posa içeriği çok yüksektir sağlıklı yeterli ve dengeli beslenmeye katkı sağlamaktadır.
İçerdiği önemli besin kaynakları nelerdir?
- Sebze ve meyveler folik asit, A vitamininin ön ögesi olan beta-karoten, laykopen, lutein E, C, K, B2 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir.
- Sebze ve meyvelerin sodyum içeriği düşük, potasyum içeriği ise yüksektir. Sebze ve meyvelerin içerisinde bulunan C vitamini diyetle alınan demirin vücutta kullanılabilirliğini arttırır.
Sağlığımız için faydaları nelerdir?
- Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
- B6 vitamini, bilişsel fonksiyonların ve hafızanın korunmasında
- Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.(Folik asit, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalmasında)
- Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
- Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
- Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.
- Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
- Doygunluk hissi sağlarlar.
- Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.
- Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
- Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.
EKMEK VE TAHIL GRUBU:
Bu grupta yer alan besinler;
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
İçerdiği Önemli Besinler ve Başlıca Görevleri:
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E’ den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.
Ekmek ve Tahıl Grubu İçin Öneriler:
- Tam tahıl ürünlerini tüketin.
- Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir. Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.
- Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi)tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
- Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.
- Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi barsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Posa türü veya bileşimi de beslenme açısından önemlidir.
- Tüketime hazır ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içinde yağ, şeker ve tuzun az olmasına dikkat ediniz. Olabildiğince tüketmekten kaçınmalısınız.
(Genel Öneri günde tüketilmesi gereken porsiyon miktarları; yetişkin erkeklerde 8 porsiyon, yetişkin kadınlarda 7 porsiyon, yaşlı erkeklerde 5 porsiyon ve yaşlı kadınlarda 4 porsiyondur.)
